שתו הרבה מים..
19/07/2010
מתכוננים לצום: מה לאכול במשך היום? מה כדאי להכין לסעודה מפסקת? ואיך כדאי לשבור את הצום?
שתיה
יש להקפיד על שתייה מספקת לאורך היום (כ- 10 כוסות נוזלים, בעיקר מים ומיץ, כדי לשמור על מאזן נוזלים חיובי, ולהקל על ההתמודדות עם הצמא והמסחור בנוזלים)... יש אנשים הנוהגים לשתות כמויות גדולות של קפה ( 2-3 כוסות ליום ויותר), ונתקפים כעבור מספר שעות ללא קפה בכאבי ראש עזים. התופעה חריפה אף יותר אצל הסובלים ממגרנות, והיא מודגשת על רקע ההימנעות בעת הצום מתרופות משככות כאבים.
לאלה, מומלץ להפחית באופן הדרגתי את כמות הקפה במהלך שלושה ארבעה ימים לפני הצום, כך שביום או יומיים לפני הצום יגיעו לכוס קפה אחת או יימנעו לחלוטין משתיית קפה וע'י כך יחסכו לעצמם את תופעת כאב הראש ביום הצום. בצום קצר מתקיים האדם בעיקר ממאגרי הסוכר ( הגליקוגן) האגורים בכבד ובשרירים, ומטריגליצרידים. משום כך, חשוב למלא יום קודם את מחסני הסוכר הזמין בגוף, על ידי אכילת מזונות עתירי פחמימות וסוכרים, כגון: דגנים, לחמים, פסטות, אורז, תפוחי אדמה, פירות טריים ומיובשים, מיצי פרי, דבש וכד'.
מאכלים
· כדי להתחיל לחוש שובע לוקח כ- 20 דקות מרגע תחילת הארוחה לכן לא רצוי להתחיל את הארוחה סמוך מדי לצום, אלא לאכול בנחת ולקחת מספיק זמן כדי להספיק להנות מהמזון (כל עוד אפשר...) ולתת לתחושת השובע להגיע. מי שיאכל מהר מהר לפני הצום עלול להעמיס יתר על המידה ולחוש כבדות, לחץ בקיבה ועייפות בסיום הארוחה.
· לא כדאי להרבות במזונות מתוקים, המקנים אומנם תחושת שובע מהירה, אך כזו שמתפוגגת במהירות ותשאיר את הצם בתחושת רעב מוקדמת מהצפוי.
· רצוי לשלב בארוחה שלפני את כל אבות המזון - פחמימות בצורת פסטה, אורז, או לחם מלא, ביחד עם חלבונים (לצמחוניים שבינינו ניתן להחליף זאת בקטניות או גבינות), ושומנים צמחיים כגון טחינה, אבוקדו ואגוזים. שילוב מרכיבי המזון גורם לשהייה ממושכת יותר של המזון במערכת העיכול ומאריך את תחושת השובע
תפריט מומלץ לדוגמה: ארבע פרוסות לחם, תפוח אדמה בינוני, 100 גרם פירות יבשים, 3-4 יחידות פרי טרי, ועוד כוס מיץ פרי.
במהלך היום שלפני הצום מומלץ שהמזון לא יהיה מתובל אלא תפל יחסית ודל בתבלינים, כולל מלח.
המעיטו באכילת מזונות עתירי חלבון, כמו: מוצרי חלב, ביצים, ובשרים. כמות גדולה של חלבון יוצרת חומר פסולת המופרש בשתן, וגורם לבזבוז מיותר של נוזלי הגוף.
סעודה מפסקת
מבחינת הארוחה המפסקת במצוות אל תעשה - הימנעו מאכילה מופרזת. הימנעו ממאכלים מטוגנים ומתובלים העלולים לגרום לצרבת ואי נוחות, ויוצרים תחושת צימאון. הימנעו מאכילת כמות גדולה של ירקות, שתגרום לתחושת שובע מוקדם ותמנע אכילת מזונות בעלי ערך קלורי גבוה, החשובים במהלך הצום. רצוי להימנע ממזונות יוצרי גזים ואי נוחות במערכת העיכול, כמו: קטניות, כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון ועוד.
במצוות עשה העדיפו ארוחה קטנה, יחסית בנפח, המבוססת בעיקרה על פחמימות ושומן, ולא מופרזת בכמות החלבונים.העדיפו מזונות עתירי שומן בלתי מוקשה, כמו: אבוקדו, טחינה, שמנים ומרגרינות רכות למריחה.
לשומן מספר יתרונות העוזרים להתמודד טוב יותר במהלך הצום:
ראשית, ערכו האנרגטי גבוה יחסית גם בכמויות קטנות, כך שאכילתו לא תגרום להגדלת הקיבה יתר על המידה ולאי נוחות הנובעת מכך.
שנית, השומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה והמעיים, ובכך גורם למזון להישאר יותר זמן במערכת העיכול ועקב כך לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר.
שלישית, בתהליך הפירוק, מספק השומן לגוף יותר מי חימצון, בהשוואה לחלבונים ופחמימות, ובכך מוסיף נוזלים, החשובים לגוף במהלך הצום.
פטנט עממי שלא הוכח באופן מדעי אך 'עובד' על פי עדויות הסבתא: דקה לפני תחילת הצום מזגו לעצמכם כוס מים והוסיפו כמה טיפות של ערק. הטעם לא מלהיב במיוחד, אך תגרום להרגשת רעננות נפלאה בפה למשך מספר שעות.
באופן כללי אין דרך מיוחדת להתכונן, יש אנשים החושבים שצריך לאכול הרבה לפני הצום, אולם אין זה כך. הארוחה המפסקת צריכה להיות ארוחה רגילה, כדאי כאמור שהיא תכלול מנה פחמימות כמו תפוח אדמה, אורז או פסטה, מנת ירקות ומנת קינוח. צמחונים יכולים להחליף בביצה או בתחליף בשר אחר כמו טבעול או טופו. מומלץ להימנע או לא להרבות בארוחה המפסקת בדברי מתיקה שיגבירו את תחושת הצמא שתהיה לאחר הארוחה.את הצום עצמו מומלץ להעביר במקום מוצל וקיר ככול האפשר, כדי להקטין את סכנת ההתייבשות.
שבירת הצום
· ביציאה מהצום, אפשר לנהוג כמנהג הסבתות, עזרת עוגה יבשה או קרקרים ביחד עם כוס משקה חם קפה או תה. זאת כדי להתחיל בפעילות העיכול עם אוכל קל לעיכול. חצי שעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה גדולה יותר.
· בשבירת הצום מומלצת שתייה מרובה המחזירה את הנוזלים לגוף ואף היא מאפשרת התחלת פעילות של מערכת העיכול.
הטיפים באדיבות:
אילה אורי - הדיאטנית הקלינית של 'צנטרום'
מריאנה אורבך - מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן של ' שירותי בריאות כללית'
|
RSS